7 วิธีแก้ปัญหา “นอนไม่หลับ” โดยไม่ต้องกินยา

หลายคนอาจนอนไม่หลับจนเลือกยามาช่วย แต่ยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงต่อร่างกาย หากลองวิธีอื่นๆ ก่อนจะข้ามสเต็ปไปที่การกินยา เราอาจจะนอนหลับดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาก็ได้

สาเหตุของปัญหานอนไม่หลับ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับมีได้หลายอย่าง ทั้งจากอาหารการกิน เช่น เครื่องดื่มคาเฟอีน ที่เราอาจจะดื่มไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน ทำให้ฤทธิ์ของคาเฟอีนยังคงทำให้เราตื่นตัวอยู่ หรือมาจากความเครียด ที่มักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ ร่างกายเป็นอย่างไร

หากเรามีปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับได้ไม่เต็มที่ หลับๆ ตื่นๆ บ่อยๆ อาจทำให้เราตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น เพราะเรานอนหลับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังส่งผลถึงการหลั่ง Growth Hormone ในร่างกายที่จะลดลง ทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายลดประสิทธิภาพลง เราอาจจะอารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดง่าย และเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาทีหลังได้ด้วย

7 วิธีแก้ปัญหา “นอนไม่หลับ” โดยไม่ต้องกินยา

พญ.อนงนุช ชวลิตธำรง แพทย์ American Board of Anti-Aging Medicine จาก Addlife Anti-Aging Center ชั้น 2 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลเรื่องการนอนว่า เราต้องมาทำความเข้าใจกับวงจรการนอนหลับ การตื่นกันก่อน โดยปกติแล้วในเวลากลางคืน เมื่อพระอาทิตย์ตก แสงมืด ต่อมไพเนียลใต้สมอง จะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ดี หลับได้ลึก ส่วนในเวลาเช้า เมื่อพระอาทิตย์ขึ้นจะมีแสงสว่างทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหายไป ทำให้เราตื่นนอนอย่างสดชื่น เมื่อรู้ดังนี้แล้ว เราก็นำวงจรนี้มาปรับใช้ ดังนี้

  1. ให้ออกแดดนาน 30 นาที หลังตื่นนอนตอนเช้า โดยเปิดม่านให้มีแสงสว่างเข้ามาในห้องนอน หรือออกกำลังกายเบาๆ กลางแจ้ง ทำให้วงจรการสร้างเมลาโทนินดีขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับวิตามินดีอีกด้วย
  2. ตอนนอน ให้ปิดไฟในห้องให้มืดสนิท งดใช้อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น มือถือ โทรทัศน์ โน้ตบุ๊ค ซึ่งทำให้เมลาโทนินหลั่งไม่ดี โดยงดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าจำเป็นควรใช้แว่นกรองแสงสีฟ้า หรือ application ที่กรองแสงสีฟ้า
  3. มีวินัยในการนอนเพื่อให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งตรงเวลา ร่างกายปรับสมดุลการนอนหลับได้ดีขึ้น คือ เข้านอนตรงเวลา หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน ถ้าจำเป็นไม่ควรเกิน 30 นาที
  4. ไม่ออกกำลังกายค่ำเกินไป เช่น หลัง 18.00
  5. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นให้ตื่นตัวมากเกินไปหลัง 15.00 น. เช่น คาเฟอีน
  6. งดดื่มแอลกอฮอล์
  7. งดการดื่มน้ำใกล้เวลานอน อาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะกลางดึกได้

เหล่านี้เป็นวิธีปฏิบัติตัวเพื่อช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น แต่ถ้าทำตามนี้แล้วยังไม่ดีขึ้น อาจต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยถึงสาเหตุ แล้วทำการแก้ปัญหาอย่างตรงจุด