10 อาหารที่มีโพรไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกกำลังมาแรงในยุคนี้ เพราะเป็นสารอาหารที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ทั้งยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิมด้วย ว่าแต่โพรไบโอติกมีอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้างนะ

เชื่อว่าโพรไบโอติก (Probiotic) กำลังเป็นที่สนใจมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่มีโควิด 19 ระบาดอย่างไม่แผ่ว และทุกคนก็อยากเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายตัวเองแข็งแรงที่สุด เพราะประโยชน์ของโพรไบโอติก จัดว่าไม่ธรรมดา แถมยังมีข้อมูลทางการแพทย์ที่บอกว่า โพรไบโอติกมีส่วนช่วยลดอาการลองโควิดได้อีกด้วย ดังนั้นหลายคนจึงอยากเติมโพรไบโอติกหรือจุลินทรีย์ชนิดดีให้ลำไส้กันสักหน่อย งั้นอย่ารอช้า มามุงดูลิสต์อาหารที่มีโพรไบโอติกสูงกันเลย พร้อมทวนประโยชน์ของโพรไบโอติกกันอีกที

โพรไบโอติกคืออะไร

โพรไบโอติก หรือสามารถอ่านออกเสียงว่า โปรไบโอติก ก็ได้ เพราะภาษาอังกฤษสะกด Probiotic หรือบางครั้งจะเห็น Probiotics ที่เติมตัว S ด้วย เนื่องจากมีอยู่ด้วยกันหลายสายพันธุ์ โดยโพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่มีชีวิต มีทั้งชนิดแบคทีเรียดี ชนิดยีสต์ที่ดี และชนิดเชื้อราที่ดี ซึ่งแต่ละสายพันธุ์ก็จะมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป

โพรไบโอติก ประโยชน์ดีอย่างไร

ประโยชน์หลัก ๆ ของโพรไบโอติก คือ ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ด้วยการเข้าไปลดปริมาณจุลินทรีย์ชนิดไม่ดีที่อาจก่อโรคในร่างกาย ช่วยกำจัดเชื้อโรคในระบบทางเดินอาหาร ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารให้มีความสมดุล ลดอาการท้องอืด ท้องเสีย กระตุ้นการขับถ่าย บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน และเมื่อลำไส้มีจุลินทรีย์ดี แบคทีเรียดีมากกว่าชนิดไม่ดี ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นไปด้วย          นอกจากนี้ โพรไบโอติกยังช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในช่องคลอดได้ด้วยนะคะ ซึ่งก็จะส่งผลในด้านป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอดของสาว ๆ และยังมีการศึกษาที่พบว่า การได้รับโพรไบโอติกเป็นประจำมีส่วนช่วยคงระดับอารมณ์ของเราได้ เพราะแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้มีส่วนช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ช่วยฮีลสุขภาพใจของเรา ถ้าเราได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ที่สำคัญโพรไบโอติกยังมีส่วนช่วยลดอาการลองโควิดอีกด้วย

โพรไบโอติกกับลองโควิด (Long Covid)

เนื่องจากในช่วงที่เพิ่งหายจากโควิด 19 ร่างกายผู้ป่วยอาจยังต้องเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ เช่น อ่อนเพลีย ปวดเมื่อย ปวดศีรษะ อ่อนล้า หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่าย เป็นต้น ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้แนะนำให้ผู้ป่วยที่มีอาการลองโควิด กินอาหารที่มีโพรไบโอติกเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรง และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างสม่ำเสมอ          ทางด้าน นพ.กฤษดา ศิรามพุช แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย ก็ระบุว่า มีรายงานที่พบว่าผู้ที่หายจากโควิดแล้วจะมีจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่ปกติ คือ แบคทีเรียชนิดดีน้อยลง แต่แบคทีเรียตัวร้ายเพิ่มขึ้น ทำให้มีอาการในระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเสีย ลำไส้แปรปรวน แต่การรับประทานโพรไบโอติกจะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ และยังไปกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว B lymphocyte หรือ B cell ขึ้นมา ซึ่งเม็ดเลือดขาวชนิดนี้จะไปสร้างเป็นแอนตี้บอดี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ร่างกายรับมือกับเชื้อโรคได้อีกทาง          พอได้รู้อย่างนี้แล้วเชื่อว่าหลายคนคงอยากเติมโพรไบโอติกให้ร่างกายกันอยู่แน่ ๆ งั้นมาดูเลยว่า อาหารที่มีโพรไบโอติก คือ อาหารชนิดไหนบ้าง

อาหารที่มีโพรไบโอติก เลือกกินอะไรดี

อาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติก ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ผ่านการหมัก ดอง จนทำให้ได้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ซึ่งก็สามารถเลือกรับประทานได้ตามนี้

1. โยเกิร์ต

 ถ้าอยากกินอาหารที่มีโพรไบโอติก หลายคนก็จะนึกถึงโยเกิร์ตเป็นอันดับแรก ๆ ซึ่งโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกจริง ๆ ค่ะ แถมยังเป็นอาหารที่รับประทานง่าย รสชาติอร่อย และมีหลายรส หลายตัวเลือก แต่หากต้องการโพรไบโอติกจากโยเกิร์ต แนะนำให้กินโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกสด ๆ ซึ่งจะระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่า Live and Active หรือ Live Probiotic หรือ Living Probiotic หรือ Active Probiotic และควรมีปริมาณโพรไบโอติกอย่างน้อย 100 ล้าน CFU          นอกจากนี้ก็ควรเลือกโยเกิร์ตที่ระบุชนิดโพรไบโอติกอย่างชัดเจนด้วย เช่น เป็นโพรไบโอติกชนิดบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium), บิฟิโดแบคทีเรียม อะนิมอลิส (Bifidobacterium animalis DN173010), แล็กโทบาซิลลัส คาเซอิ (Lactobacillus casei), แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (Lactobacillus acidophilus) เพราะโพรไบโอติกสายพันธุ์เหล่านี้เป็นชนิดที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทว่าเพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรเลือกกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย ด้วยนะคะ2.

2. นมเปรี้ยว

3. คีเฟอร์ (Kefir)

คีเฟอร์ คือ นมหมักจากบัวหิมะธิเบต โดยใช้กรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria: LAB) และยีสต์ชนิดที่ดี หมักเลี้ยงให้ได้จุลินทรีย์ชนิดดีอีกหลากหลายสายพันธุ์ โพรไบโอติกจากคีเฟอร์จึงมีหลากหลายชนิดมากกว่าในโยเกิร์ต โดยเป็นโพรไบโอติกในกลุ่มที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ อีกทั้งยังเป็นทางเลือกที่ดีของคนที่แพ้แลคโตสของนมด้วยนะคะ

4. คอมบูชา

คอมบูชาหรือคอมบูชะ ชาหมักที่กำลังเป็นที่นิยมในยุคนี้ก็เป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกเช่นกัน เพราะเป็นน้ำหมักจากชาดำหรือชาเขียว กับหัวเชื้อจุลินทรีย์ ซึ่งมีทั้งแบคทีเรียชนิดดี จุลินทรีย์ชนิดดี และยีสต์ที่ดี แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ กรดแอซีติก (Acetic acid) และวิตามิน ที่ล้วนแต่เป็นสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ          แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกดื่มคอมบูชาที่สะอาด ปลอดภัย ได้มาตรฐาน มีฉลากโภชนาการบอกชัดเจนด้วยนะคะ เพราะหากกระบวนการหมักไม่ถูกสุขลักษณะก็ยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียและจุลินทรีย์ต่าง ๆ ที่ก่ออันตรายได้ เช่น ทำให้ท้องเสีย อาเจียน เป็นพิษต่อตับ

5. ขิงดอง

สมุนไพรไทยอย่างขิงเมื่อนำมาดองก็จะให้โพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นอกจากนี้ด้วยสรรพคุณของขิงอ่อนเองก็น่าสนใจไม่น้อย ทั้งช่วยแก้เมารถ เมาเรือ บรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน โดยเฉพาะอาการคลื่นไส้จากการแพ้ท้อง และจากการทำเคมีบำบัด เป็นต้น

6. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมในเกาหลีและในไทยเองก็กินกิมจิกันเก่งไม่แพ้ใคร เพราะกิมจิมีรสชาติที่ดี กินเคียงกับอาหารได้หลากหลายประเภท และยังจัดเป็นผักดองที่อุดมไปด้วยกรดแลคติกแอซิดแบคทีเรีย (Lactic acid bacteria : LAB), แลคโตบาซิลัส และจุลินทรีย์ที่ดีต่าง ๆ อีกหลายชนิด โดยส่วนใหญ่จะเป็นโพรไบโอติกที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและช่วยปรับสมดุลการทำงานของลำไส้

7. มิโสะ

มิโสะเป็นเครื่องปรุงรสของญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเกลือและเชื้อราชนิดที่ดี และแน่นอนว่ากระบวนการหมักนี้ก็ให้จุลินทรีย์ชนิดที่ดีตามมาด้วย โดยสามารถรับประทานแบบซุปมิโสะก็อร่อย หรือใช้ปรุงอาหารเพิ่มโพรไบโอติกให้จานโปรดก็ได้

8. เทมเป้

เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมักกับเชื้อราที่ดีจนทำให้ได้โพรไบโอติก และยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ขณะที่สารไอโซฟลาโวนที่เป็นไฟโตเอสโตรเจนก็ช่วยในการลดไขมันในเลือด ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง อาการร้อนวูบวาบ และยังได้เลซิตินจากถั่วเหลืองช่วยบำรุงสมอง รวมทั้งได้วิตามินต่าง ๆ จากกระบวนการหมักของถั่วเหลือง เช่น วิตามินบี 12 ที่ปกติมักพบได้ในเนื้อสัตว์ เป็นต้น

9. นัตโตะ

นอกจากเทมเป้แล้วยังมีนัตโตะซึ่งเป็นถั่วหมักและเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกเช่นกัน และยังมีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานนัตโตะเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจได้ด้วย

10. ชีสบางชนิด

ชีสที่มีโพรไบโอติกสังเกตง่าย ๆ จากฉลากผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีคำว่า “live cultures” หรือ “active cultures” ซึ่งมักจะเจอได้ในชีสเกาด้า มอซซาเรลลาชีส เชดด้าชีส และคอทเทจชีส เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ช่วงแรก ๆ ที่เริ่มกินโพรไบโอติกเยอะกว่าปกติ อย่างคนที่โหมกินอาหารที่มีโพรไบโอติกเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ก็อาจมีอาการท้องอืด มีลมในท้อง ท้องเสีย ถ่ายเหลวได้ในบางคน เพราะการรับประทานโพรไบโอติกก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกันนะคะ

โพรไบโอติก กับข้อควรระวัง

อย่างที่บอกว่าการกินโพรไบโอติกอย่างไม่เหมาะสมก็อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ ฉะนั้นจึงอยากให้ใส่ใจในข้อควรระวังกับการกินโพรไบโอติก ดังนี้

  • หากเพิ่งเริ่มกินให้กินในปริมาณน้อย ๆ ก่อน เพราะถ้ากินในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ท้องอืด มีลมในท้องมากขึ้น ท้องผูก หรือถ่ายเหลวได้ 
  • สำหรับคนที่กินอาหารหมักดองเพื่อให้ได้โพรไบโอติก ควรเช็กว่ารสชาติอาหารนั้นไม่ผิดเพี้ยนจากปกติ กลิ่น สี รส ไม่บูดเน่าเสีย หรือทางที่ดีควรเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน มีกระบวนการผลิตที่สะอาด ปลอดภัย ไม่เสี่ยงเกิดการปนเปื้อนเชื้อโรคที่อาจก่อโรคอาหารเป็นพิษหรือทำให้ท้องร่วงได้
  • เช็กร่างกายตัวเองว่ากินโพรไบโอติกแล้วเกิดความผิดปกติไหม อย่างบางคนอาจมีความไวต่อโพรไบโอติก ทำให้กินแล้วท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสียมาก ซึ่งก็ต้องระวังอาการนี้ในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ เช่น ผู้สูงอายุ หรือเด็กเล็ก

          และเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากโพรไบโอติกอย่างเต็มที่ ควรรับประทานโพรไบโอติกทุกวันอย่างต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ และควรสำรวจตัวเองว่ากินแล้วขับถ่ายดีขึ้นไหม มีอาการผิดปกติ เช่น ท้องอืด แน่นท้อง เรอ หรือผายลมบ่อยหรือเปล่า หากกินแล้วก็รู้สึกสบายท้องดีจะกินโพรไบโอติกเพิ่มขึ้นจากเดิมก็ได้ แต่หากไม่สบายท้องก็ลองปรับเปลียนชนิดโพรไบโอติกอีกที และควรรับประทานโพรไบโอติกร่วมกับอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืช, ถั่วเมล็ดแห้ง, กล้วย, หัวหอมใหญ่, กระเทียม ที่เป็นอาหารที่มีพรีไบโอติก (Prebiotics) ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกอีกที เพื่อส่งเสริมให้จุลินทรีย์ชนิดดีแข็งแรงและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ