5 สิ่งควรรู้ก่อนใช้ “เมลาโทนิน” ช่วยการนอนหลับ

ก่อนกินยานอนหลับที่มีส่วนประกอบจากเมลาโทนิน ควรรู้ 5 เรื่องนี้ก่อน เพื่อป้องกันผลข้างเคียงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้

อ. พญปุณทริก ศรีสวาท แพทย์ประจำศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ระบุถึง 5 สิ่งควรรู้ก่อนใช้เมลาโทนินช่วยการนอนหลับ ดังนี้

5 สิ่งควรรู้ก่อนใช้ “เมลาโทนิน” ช่วยการนอนหลับ

  1. เมลาโทนินบรรเทาปัญหาการนอนหลับได้หลายกลุ่มอาการ เช่น กลุ่มอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) ที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลา มักเกิดขึ้นเมื่อต้องเดินทางด้วยเครื่องบิน ช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนที่ทำงานเป็นกะ (shift work) รวมไปถึงการรักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่ได้
  2. เมลาโทนินสังเคราะห์ พบได้ 2 รูปแบบ คือ เมลาโทนินชนิดที่จดทะเบียนเป็นยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในปริมาณที่กำหนด กับเมลาโทนินในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งไม่ควรใช้เกิน 5 มิลลิกรัม/ครั้ง
  3. เมลาโทนินช่วยปรับเลื่อนเวลาเข้านอน ควรรับประทาน ก่อนเวลาที่ต้องการเข้านอน 2 – 3 ชั่วโมง และไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังทานเมลาโทนิน
  4. ผู้มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัวโดยเฉพาะในกลุ่มโรคลมชัก ความดัน ภาวะซึมเศร้า ผู้ป่วยที่มีภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนใช้เมลาโทนิน
  5. อาการข้างเคียงจากการใช้เมลาโทนินอาจพบอาการปวดศีรษะ มวนท้องวิตกกังวล หงุดหงิด อ่อนเพลีย หรือ อาจทำให้เกิดอารมณ์เปลี่ยนแปลง
    ในระยะสั้นได้

วิธีปรับพฤติกรรม เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น

วิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 10 วิธี คือ

  1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
  2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
  3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที
  4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง
  5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
  6. งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
  7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
  8. ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ
  9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน
  10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง